Volete ottenere i migliori risultati dall’allenamento sportivo e rendere al massimo in gara? La risposta è una: non pensate a tutto questo in maniera separata dall’alimentazione. Fareste un grande errore. Rischiereste di vanificare in tutto o in parte lo sforzo e la passione che vi hanno motivato a fare sport, soprattutto se ad alto livello.
E’ questo il messaggio principale che viene lanciato da Ivan Risti ed Elena Casiraghi (nella foto in basso), protagonisti nel negozio Bicimania di Lissone di un incontro del ciclo “A tu per tu con i grandi dello sport”.
Due che hanno tutte le carte in regola per dare consigli e una serie di indicazioni scientifico-agonistiche agli atleti su quali strategie sono necessarie per l’alimentazione quotidiana, come nutrire la forza muscolare e come integrarsi correttamente sia nei periodi di allenamento più intensi che durante le competizioni.
I PROTAGONISTI
Ivan Risti, infatti, nasce come nuotatore di mezzofondo e acque libere, per poi diventare dal 2003 in avanti un noto triathleta e Ironman (3,8 km di nuoto, 180 km di bici e 42,195 metri di corsa). Con un curriculum e un’esperienza che parlano da soli. Dal titolo di campione italiano di triathlon sprint nel 2007 a quello a squadre nel 2011.
Dal bronzo mondiale universitario, sempre nel triathlon, nel 2006, al terzo posto all’Ironman di Vichy nel 2016 con il personale di 8 ore, 19 minuti e 58 secondi. Senza contare che Ivan ha fatto parte della Nazionale italiana di triathlon dal 2005 al 2010.
Meno ricco il palmares sportivo di Elena Casiraghi, ex nuotatrice, pallanuotista e azzurra di canottaggio. Che, però, può vantare una Laurea in Scienze motorie, con dottorato in Sport e nutrizione. Ed oggi, tra le altre cose, è anche Docente di metodologia dell’allenamento all’Università di Pavia.
“Il risultato di una gara dipende in gran parte da quello che si è fatto nella preparazione precedente” spiegano Ivan ed Elena, marito e moglie nella vita, quasi a simboleggiare anche nel privato l’unione indissolubile tra la pratica sportiva ad alti livelli e le conoscenze nutrizionali. “L’allenamento fa parte di un sistema in cui rientrano anche il cosa mangio, come recupero e quanto dormo” affermano nel corso della serata al Bicimania di Lissone, organizzata in collaborazione con Aqua Sphere e Enervit.
VARIABILI E ALIMENTAZIONE
“Bisogna allenarsi per affrontare le situazioni in cui mi troverò in gara” sostiene Risti. E, se si parla di nuoto, i fattori che possono influire sulle prestazioni sono molteplici. “Basti pensare alle differenze tra nuoto in piscina e nuoto in acque libere – continua – nel primo caso tra le variabili ci sono il tipo di piscina, l’equipaggiamento e la posizione in vasca dell’atleta, nel secondo influiscono la temperatura dell’acqua, le condizioni meteo, la tipologia di percorso, gli avversari , i riferimenti esterni e i rifornimenti”.
Se queste condizioni sono importanti, lo sono altrettanto gli strumenti e i metodi di allenamento adeguati al tipo di prestazione sportiva che si vuole ottenere. “Per allenamenti di durata uguale o superiore ai 90 minuti, è fondamentale integrare 1 grammo di carboidrati per ogni chilo del proprio peso – spiega Casiraghi – altrimenti diventa difficile sostenere sforzi di alta intensità, migliorare la produzione di lattato ematico e poter fare finali sprint in gare lunghe”.
Ecco perché non sempre saltare la colazione e allenarsi a digiuno è la scelta giusta. Perché l’alimentazione è lo strumento principale per attivare determinate risposte del nostro corpo se si vuole acquisire potenza e resistenza alla velocità. “Molto importante anche l’ottimale apporto di proteine per il recupero muscolare – chiarisce la nutrizionista – non esistono, infatti, riserve di proteine nell’organismo e quindi si rischia di intaccare il muscolo”.
Su questo fronte da non sottovalutare è il concetto di finestra anabolica. “Entro 30 minuti dalla seduta di allenamento per la forza muscolare è fondamentale assumere circa 20 grammi di proteine di alta qualità. “Lo si può fare, in maniera un po’ più elaborata, attraverso alimenti come la bresaola, il prosciutto crudo o una frittata – afferma Casiraghi – oppure, in maniera più specifica e concentrata, con proteine in polvere”.
L’ALLENAMENTO INDIVIDUALIZZATO
“Quanto e come allenarsi cambia da persona a persona – spiega Risti – d’altro canto ognuno di noi è un caso a se stante per quanto riguarda le doti fisiche, la capacità di recupero, il tempo a disposizione e il background sportivo”. E, poi, naturalmente a fare la differenza, per non ridurre l’efficienza del sistema immunitario, c’è anche l’età. “Dai 40 anni in poi si perde sensibilmente in forza più che in resistenza – continua – per questo, rispetto a quanto si ha 20 anni, più che puntare sulla quantità dell’allenamento bisogna curare l’aspetto muscolare”.
Una mano può arrivare anche dai polifenoli, composti fitochimici in grado di integrare l’alimentazione con sostanze antiossidanti. “Tra questi da un po’ di tempo si parla di quelli contenuti nel cacao del cioccolato fondente – afferma Casiraghi – è ormai provato il loro contributo all’aumento del flusso nei vasi sanguigni e al rallentamento degli effetti del de-allenamento”.
Dopo la preparazione, che per il triathlon e l’Ironman è lunga e intensa, arriva poi finalmente il momento tanto atteso della gara. Insieme alla concentrazione, anche in questo caso, gioca un ruolo l’alimentazione. “Meglio mangiare poco e spesso piuttosto che fare una colazione abbondante – consiglia la nutrizionista – bisogna ascoltare il proprio organismo, non obbligarlo a mangiare se non ne ha voglia”.
E per gli amanti del caffè un avviso. “Può favorire in certa misura la performance sportiva per il suo effetto stimolante – continua – non si deve, però, abusarne per non disturbare il sonno”. Prima di una gara, insomma, dormire sonni tranquilli vale molto più del sapore di una tazzina di oro nero.
